Як це – відстежувати своє одужання за допомогою кільця Oura

В нашому останній внесок , я почав експериментувати з відстеженням сну, сподіваючись краще відновитися до занять важкою атлетикою. Я використовував кільце Oura та Band Whoop, але сьогодні я розповім головним чином про Oura — мій улюблений із них — і про те, які показники я вважаю корисними.

Як ми обговорювали минулого разу, сон є важливий для спортивного відновлення . Після особливо важкого тренування ваше тіло потребує відновлення. Залежно від того, наскільки сильно ви навантажуєте своє тіло, цей процес може тривати від кількох днів до тижнів. Будь-який тренер скаже вам, що постійний достатній сон — це, мабуть, найкраще, що ви можете зробити для підтримки свого відновлення. (Правильне харчування займає друге місце, а все інше — масаж, крижані ванни, добавки — блідне в порівнянні.)

На даний момент у мене є майже тримісячні дані Oura, а також мої власні журнали тренувань та різноманітні інші дані відстеження. Oura забезпечує a веб-інтерфейс для створення графіків ваших даних на cloud.ouraring.com , який я використовував, щоб перевірити деякі тенденції, які я помічав, і я включаю знімки екрана звідти та з самої програми в цю частину. Тож подивимося, що я знайшов.

Що вимірює Oura

Кільце Oura підходить для вашого пальця — це буквальне кільце і виглядає як звичайна прикраса — і всередині нього є датчики, які можуть вловлювати ваше серцебиття, температуру та рух. На основі зібраних даних програма обчислює різні бали та показники. Наприклад, він може виміряти ваш найнижчий пульс протягом ночі, але також зазначає час ночі. Він поєднує кілька різних показників, щоб дати вам загальну оцінку вашого сну щоночі та вашої «готовності» щоранку. ( Огляд Gizmodo глибше вивчає функції, якщо вам цікаво.)

Кільце Oura може різновид відстежувати вправи — це збільшує мої бали активності, коли я гуляю, — але якщо ви хочете, щоб ці дані були дійсно точними, ви можете скористатися іншим трекером або вручну ввести свої тренування. Наприклад, я можу відстежувати силове тренування на своєму Apple Watch або я можу зняти всі трекери й просто повідомити додатку потім, що я займався спортом протягом двох годин.

(Хоча кільце досить зручне для щоденного використання, воно занадто масивне, щоб бути зручним, коли ви тягнете штангу. Я знімаю свою каблучку Oura та обручки, коли піднімаю. Деякі люди не заперечують на дотик і тримають їхні кільця надягають під час тренувань; інші знімають їх, щоб переконатися, що обробка не подряпана. Вирішувати вам.)

Під час сну датчики Oura вимірюють частоту серцевих скорочень у стані спокою, коливання пульсу, температуру тіла та частоту дихання. Вони також можуть визначити, коли ви рухаєтеся, а не зовсім знесилені, і з усіх показників вони можуть зробити досить хороші припущення про те, коли ви спите, і навіть коли ви входите в кожну стадію сну. Ми перемикаємося між глибоким сном, легким сном і швидким сном кілька разів щоночі, і вранці ви можете побачити все це на графіку.

Показники, на які я звертаю увагу

Щодня програма надає вам оцінку готовності та сну. (Також є оцінка активності, хоча ви не побачите її, якщо не перейдете на вкладку активності.) Готовність – це число, яке ви бачите першим на головному екрані програми, і воно включає в себе все інше. У нього враховуються показники вашого сну та ваші нещодавні дії.

З усіх графіків і показників у додатку найкориснішим я завжди вважаю графік на екрані готовності. Він показує оцінку готовності у вигляді гістограми з накладенням частоти серцевих скорочень у спокої за кожен день.

У минулі часи, ще до того, як трекери сну чи цифрові фітнес-трекери взагалі з’явилися, я знав про частоту серцевих скорочень у спокої. Нижчий RHR пов’язаний із кращим кардіотренажером, тому весело спостерігати за його зниженням під час тренування. Але якщо ваш RHR раптово підскочить, це може бути ознакою того, що ви працюєте занадто багато. Синдром перетренованості може викликати більш високу, ніж зазвичай, частоту серцевих скорочень у спокої; так само можуть бути хвороба або стрес.

(Коротка примітка щодо цих цифр: хоча моя частота серцевих скорочень у стані спокою на графіку справді низька, що вважається добре, це також найнижча частота серцевих скорочень, яку кільце виявляє за всю ніч. Наш пульс падає досить низько коли ми спимо. Коли я сиджу тут і пишу, з кофеїном у моєму організмі та підстрибуючи ногою під столом, мій пульс приблизно 60. Якби я сидів тихо, це могло б бути близько 50. Нормальний нічний мінімум для мені від середини до 40 років. Багато років тому, коли я тренувався до напівмарафону, мені зазвичай було близько 40.)

На цьому графіку (чесно кажучи, дивлячись більше на RHR, ніж на готовність) я чітко бачу ритми мого тренувального тижня. Я роблю свої звичайні тренування в будні, потім мій найважчий день у суботу, і я відпочиваю в неділю. Мій пульс у стані спокою зростає протягом тижня — 53 там — це субота — і скидається, щойно я маю вихідний.

Кілька тижнів тому я вирішив зробити собі перерву в середині тижня. По середах замість підйому я йду на легку пробіжку. Мій серцевий ритм у стані спокою іноді трохи знижується цієї ночі. У мене недостатньо даних, щоб сказати напевно, але я думаю, що це утримує мій RHR від максимального рівня наприкінці тижня. Іншими словами, я майже впевнений, що перерва в середині тижня дійсно виконує свою роботу, даючи мені деякий додатковий час для відновлення. Це також означає, що я трохи розподіляю свій відпочинок, а не неділя — єдиний час, коли я відпочиваю.

Як співвідносяться показники

Коли я носив цю каблучку вартістю 300 доларів (так), я постійно думав про одне запитання: чи можу я отримати цю інформацію іншим способом? У випадку оцінки сну відповідь, ймовірно, так. Хоча на це впливає низка факторів, включаючи ефективність (скільки ночі ви спите), спокій (скільки ви рухаєтеся), затримку (скільки часу після того, як лягаєте, ви засинаєте), а також кількість швидкого та глибокого сну. , найбільшим фактором для мене було просто сума сну я отримав. Ось графік від Oura Cloud, який показує оцінку мого сну порівняно з моїм загальним сном:

Є, звичайно, й інші способи дізнатися загальний сон. Ви можете тримати блокнот біля ліжка і записувати його, коли повертаєтесь і коли прокидаєтеся. Або ви можете мати менш спеціалізований гаджет, наприклад FitBit, який стежить за вас.

Мені також було цікаво, що Oura (як Whoop та інші) відстежує як частоту серцевих скорочень у спокої, так і варіабельність серцевого ритму. Обидва вони корелюють із тим, як ваше тіло реагує на стрес, у тому числі на тренування. Коли ви добре відпочили, можна очікувати низьку частоту серцевих скорочень у спокої та високу варіабельність серцевого ритму. Ось як ці два показники співвідносяться для мене:

Чи можу я отримати цю інформацію з іншого джерела? Не так імовірно. Кілька ночей я носив свій Apple Watch разом із Oura. Він також може вимірювати частоту серцевих скорочень у стані спокою протягом ночі, але його значення, як правило, були вищими, і було не так легко визначити тижневий ритм роботи та днів відпочинку. Я також порівняв Whoop і Oura за цим показником (більше про Whoop у наступній частині) і виявив, що вони досить добре корелюють, хоча показники Oura зазвичай були на кілька ударів нижчими, ніж Whoop:

Дивлячись на всі цифри, які надає програма, ви можете почати задаватися питанням, як оптимізувати кожну з них. The r/ouraring reddit повно дописів, у яких люди запитують, чи є у них «добра» ВСР чи ні. Але вся ідея полягає в тому, щоб спостерігати за тим, як ваші показники змінюються з часом, а не оцінювати їх як абсолютні. Якщо ваша ВСР низька для вас , що може означати, що ви не оговталися від певного стресу. Якщо вона низька порівняно з іншими людьми у світі, це не обов’язково корисна інформація.

Що я не робіть робити з цією інформацією

Я все ще дотримуюся думки, яку мав, коли розпочинав цей експеримент, а саме, що я ніколи не довіряю гаджету більше того, що говорить мені моє власне тіло.

Насправді я навіть не коригую свої тренування залежно від того, як себе почуваю, якщо у мене немає дійсно вагомих причин. Це тому, що те, що я відчуваю в певний день, не так важливо, як те, що я роблю в загальній картині. Мій тренер любить нагадувати мені, що іноді ви втомилися або ваші підйоми здаються важкими, тому що програма викликає у вас виклик. Мої орієнтири щодо того, що робити в певний день, — це мої цілі та моє тіло; оцінка сну в це не входить.

Отже, якщо понеділок — день присідань, я прийду й присяду, незалежно від того, наскільки втомленим чи млявим я почуваюся. Мій результат у програмі цього не змінить. Досвід навчив мене, що те, як ти почуваєшся на початку тренування, нічого не гарантує. У той день, коли я добре відпочив, я, швидше за все, проведу хороше тренування або поб’ю особистий рекорд, але я також отримав багато PR у ті дні, коли прокидався, почуваючись лайном.

Вчений зі сну Емі Бендер каже, що вона часто радить спортсменам зняти трекер сну за кілька днів до змагань. Це одна річ менше, про яку варто думати.

Що я насправді роблю

Я вважаю довгострокові тенденції найбільш корисними. Я спостерігаю за тим, як мої бали змінюються з часом, особливо спостерігаючи за тим, що настає день відпочинку. Якщо мій пульс залишається високим, а моя готовність залишається низькою, навіть після дня відпочинку, це означає, що мій розклад не дозволяє достатньо відновитися. Я не буду пропускати тренування лише тому, що отримав поганий бал; скоріше я буду дивитися з нетерпінням і запитувати себе, як найкраще спланувати свій майбутній тиждень чи місяць.

Так само я використовую бали як відгук про те, наскільки добре я впораюся з відновленням. Протягом перших кількох тижнів моєї програми високоінтенсивних тренувань я рано лягав спати і спав пізно. Мій сон і готовність завжди були хорошими. Але потім я почав не спати трохи пізніше. (Я нічна сова в душі.) І корисна річ, яку я дізнався, це те, що мої показники сну були досі добре. Я міг би почекати тиждень, щоб побачити, чи менше часу в ліжку означає більше втоми, що накопичується з часом; натомість мої бали давали мені швидший відгук.

Я також помітив дві речі, через які мій показник сну не досяг справді високих цифр. Один, на мою думку, прямо неправильний; докладніше про це в кінці цього матеріалу. Інший, відпочинок, вимірює, скільки я рухаюся протягом ночі. Я ділюся своїм ліжком, тож це підказувало мені, що спати наодинці може допомогти мені спати краще. Звичайно, я перевірив цю теорію, і я дійсно отримую краще нічний сон, якщо я один у своєму ліжку. Я не можу використовувати цю інформацію щодня — у нас у будинку лише стільки ліжок, — але я зберігаю цей факт для використання в майбутньому.

Додаток Oura, до великої честі, має правильний тон, щоб я міг вчитися на своїх даних, не керуючи мною. За своє життя я перепробував багато різних додатків для зміцнення здоров’я, і майже кожен із них був наполегливим і осудливим. Ви робите це неправильно є підтекстом кожної взаємодії. Або, якщо ви зробили щось правильно, ви на мить перебуваєте в його благодаті. Краще не псуйте це , здається сказати.

Але повідомлення Оури підтримують. Коли ви носите його деякий час, програма порекомендує вікно перед сном у нейтральних фразах. («Ваш ідеальний час спати — між 22:45 і 23:45. Минулої ночі ви лягли спати о 23:42».) Я ціную цю рекомендацію, але я також ціную те, що це годинне вікно, а не суворе обмеження . Якщо мені цікаво, я можу торкнутися картки, щоб побачити графік, який показує час мого сну за останні кілька тижнів. Я частіше лягав спати у вікні, і це добре знати.

Повідомлення, які щоранку йдуть разом із оцінками вашої готовності та сну, мають такий самий корисний тон. «Нам подобається думати про це так, ніби ми — Альфред, а користувач — Бетмен», — сказав мені в інтерв’ю генеральний директор Oura Гарпріт Рай. «Ми віримо, що користувачі знають своє тіло. Ми просто намагаємося надати трохи розуміння на цьому шляху».

Ось кілька прикладів речей, які мені повідомив додаток, разом із результатами кожного дня:

• «Останнім часом у вас було багато легких днів під час тренувань. Як ти почуваєшся, настав час набрати обертів?» (бал готовності 85/оптимальний)
  
• «Ваш пульс у стані спокою показує, що ви можете не повністю одужати. Щоб відновити свій рівень енергії, розслабтеся сьогодні». (бал готовності 64/зверніть увагу)
• «Здається, ви добре потренувалися за останні 7 днів. Здоровий баланс між тренуваннями та днями відпочинку допомагає розвивати вашу фізичну форму та витривалість, тож продовжуйте так!» (бал готовності 87/оптимальний)
  
• «Здається, ви погано спали минулої ночі, і це негативно впливає на вашу готовність. Щоб повернутися на правильний шлях, спробуйте сьогодні зайнятися чимось розслаблюючим і зробити сон сьогодні пріоритетом». (оцінка готовності 74/добре)
  

Я запитав Рая, як професійні спортсмени використовують свої кільця Oura, і він навів кілька прикладів. Одна з них полягає в тому, що деякі команди змінили свої розклади, наприклад, залишаючись на ніч після виїзної гри замість того, щоб вимагати від гравців пропускати сон, щоб подорожувати. Він також чув про те, що тренери частіше перевіряють, як почуваються їхні спортсмени, або розглядають, наскільки вони втомлені, коли вони можуть обговорити це з точки зору показників, які вони отримують із програми.

Зрештою, чи потрібен вам Oura чи будь-який інший трекер, щоб робити ці речі? Я б стверджував, що ви ні. Ви можете однаково продумано підходити до свого сну та тренувань, незалежно від того, чи є у вас програма, яка дає вам щоденні бали, чи ні. Тим не менш, я ціную рівень деталізації, який я отримую від носіння каблучки Oura. Це не обов’язкова річ, але її приємно мати.

Одне застереження

ми сказав тобі багато років тому що гаджети для відстеження сну зазвичай досить добре визначають, коли ви спите, але вони не надто добре відрізняють різні стадії сну одна від одної. У 2021 році технологія вдосконалилася, і я чув від багатьох експертів, що Oura вважається найточнішим із споживчих пристроїв для відстеження сну. Але це не означає, що він ідеальний.

Яскравим прикладом цього є мої результати швидкого сну. Я б сказав, що сплю добре, оскільки зазвичай почуваюся добре відпочив протягом дня, і мій показник сну в додатку Oura зазвичай досить хороший. Але одним із компонентів цієї оцінки є те, скільки швидкого сну я отримав, як вважає програма, і мій швидкий сон завжди в мінусі. Нормальна кількість швидкого сну становить 20-25% від загального сну, що для мене має становити приблизно півтори-дві години. Мій займає в середньому близько півгодини на ніч, а деякі ночі займають набагато менше. Я бачив 13 хвилин, 11 хвилин, навіть три хвилини.

Емі Бендер, дослідниця сну, заспокоїла мене, коли я згадав про це. «Я гарантую вам, якби ми підключили вас до ЕЕГ [електроенцефалографії], ви б отримали більше REM, ніж це. Я провів, мабуть, тисячу досліджень сну за допомогою ЕЕГ, і я ніколи не бачив когось із тривідсотковим REM».

Як не дивно, коли я додав до свого експерименту гурт Whoop, він сказав мені, що я отримую незвичайний результат висока кількість швидкого сну. До цього моменту я думав, що я дуже дивна та особлива людина, яка може вижити на дуже невеликому швидкому фазі сну, але тепер я майже впевнений, що ці два додатки просто використовують різні алгоритми, щоб здогадатися, коли ви перебуваєте на певній стадії сну. Я більше ніколи не буду турбуватися про свою конкретну кількість швидкого сну.