Як бігати взимку, не обмерзнувши

Прогулянки на свіжому повітрі зараз важливіші, ніж будь-коли, але морозна погода спочатку може здатися дещо неприємною. На щастя, зимовий біг не такий важкий, як здається. З правильним спорядженням ваші пальці та вуха залишаться підсмаженими, поки ви бігатимете зимовою країною чудес.

Я закохався в біг у холодну погоду, коли готувався до весняного марафону. Спочатку не було вибору: кілька тижнів погода була поганою протягом кількох днів, і якщо я залишався вдома, я відставав у навчанні. Усі інші в моїй тренувальній групі боролися зі стихією, тож я теж — і, як виявилося, не шкодуючи.

Мені доводиться бігати тихим ранком, коли тихо падає сніг. Я зареєструвався на зимові перегони, які заганяли фінішувальників у опалювальну комору на гарячий шоколад і суп. Я встановив особистий рекорд на весняній гонці, під час якої я напружувався, не потіючи. Тому мені сумно, коли хтось каже мені, що боїться холоду або бігає взимку, але не знає, що одягнути.

У нас є відеоінструкція пропонує кілька прикладів одягу для бігу в холодну погоду. Особисто я виходжу на вулицю за будь-якої погоди приблизно до 10 градусів за Фаренгейтом (оцінюючи «відчуття» або фактор холодного вітру, а не фактичну температуру). Деякі бігуни витримають навіть високі температури за допомогою маски для обличчя або навіть окулярів.

Звичайно, вам може знадобитися купити нове спорядження або перепрофілювати речі з інших місць у вашій шафі. І так, перші кілька хвилин пробіжки буде холодно. Але якщо ви носите правильне взуття та одяг і плануєте маршрути з урахуванням кількох додаткових факторів, бігати взимку не просто можливо, це насправді веселощі .

Захистіть свої ноги

Ноги повинні бути в теплі і, по можливості, сухими.

Шкарпетки

Теплі шкарпетки само собою зрозуміло, але є деякі додаткові міркування, коли ви вибираєте шкарпетки для бігу.

По-перше, шкарпетки повинні поміщатися у ваше взуття. Якщо ви все літо бігали в надтонких бавовняних або синтетичних шкарпетках, товсті шкарпетки можуть вам не підійти. The Шкарпетки Smartwool PhD Run, які ми любимо доступні в тонкій версії, яка без проблем підходить, але ви можете пам’ятати про товщину носків, якщо купуєте нову пару взуття лише для зимового бігу.

Вовняні шкарпетки ідеально підходять, оскільки вони зберігають ваші ноги в теплі, навіть коли вони намокнуть. Ви можете не думати про зиму як про вологу пору, але будь-який сніг, який зустрічається з теплом вашого тіла, перетворюється на воду. Якщо у вас немає вовняних шкарпеток, синтетичні вбираючі тканини є хорошим другим вибором. Бавовна - ні-ні.

Взуття

Теплими шкарпетками можна обійтися тим же взуттям, яке носили влітку. Ваші ноги залишаться сухими, якщо погода суха, і ви тримаєтеся подалі від калюж. Однак якщо ви зіткнетеся зі снігом і сльотою, вашим ногам доведеться витримувати теплі, але вологі умови до кінця пробіжки. Це може бути добре для коротких пробіжок, але для серйозного зимового бігу подумайте про оновлення взуття.

Взуття з водонепроникним верхом не пропускає воду. Деякі бігові кросівки доступні з цією опцією, включно з моєю улюбленою кросівкою Безкоштовно Nike . Цей рівень водонепроникності не дасть сніжинкам потрапити у ваші шкарпетки, але це ненадійно, якщо ви будете ступати в калюжі зі сльотою. У такому випадку вам знадобиться щось більш водонепроникне, наприклад Взуття Gore-Tex , багато з яких створені для бігових доріжок.

Існують також кросівки для снігу. У Runner’s World є список своїх фаворитів цього сезону тут . Деякі мають вбудовані гетри, які захищають сніг від щиколоток.

Якщо ви плануєте бігати по великому льоду чи снігу, особливо по стежках, шипи можуть дати вам трохи більше зчеплення. Яктракс робить гумовий джгут, який розтягується, щоб відповідати вашому взуттю, зі сталевими котушками та маленькими шипами, приблизно за 40 доларів. Мікрошипи є на сходинку вище, коштуючи близько 70 доларів за те, що виглядає як мініатюрна версія ланцюгів, які ви одягаєте на автомобільні шини. І якщо ви справді віддані своїй справі — і шукаєте спеціально сконструйовану пару снігоступів — ви можете прикріпити окремі шипи: ці тягові шипи від IceSpike , або за допомогою підходу DIY за допомогою гвинтів для листового металу. (Є підручник тут .)

Версії з гумою, як-от Yaktrax, можуть швидко зношуватися на тротуарі, тому краще зберегти їх для пробіжок по стежках або незораних доріжках. Ви також захочете бути обережними щодо підгонки. Я спробував пару, схожу на Yaktrax, але вони були трохи завеликі. Невдовзі під час бігу я виявив, що гума розтягнулася достатньо, щоб зняти шипи з місця.

Шипи та спеціальне взуття допоможуть вам відвідати більше місць у погану погоду, але пам’ятайте, що вони не потрібні, щоб просто вирушати на вулицю в прохолодний день. Звичайне взуття підійде, якщо погода холодна, але суха, або якщо ви готові миритися з невеликою вологістю.

Носіть теплі шари

Ключ до одягу для бігу в холодну погоду полягає в одному слові: шари.

Під час кожної зимової пробіжки ви справді одягаєтеся для двох температур. По-перше, це фактична температура, яку ви відчуєте з того моменту, як ви вийдете з дому чи автомобіля, і поки не проїдете приблизно через 10 хвилин. У цей момент ваше тіло розігрілося, і вам, можливо, доведеться скинути шар або два. Найкраще, якщо ви сплануєте свій маршрут так, щоб ви могли скинути капелюх або куртку після першої милі. Деякі люди пропускають шари розминки, але ці люди будуть дуже, дуже холодними на початку своїх пробіжок.

Шари також дозволяють створювати різноманітні вбрання лише з кількох предметів одягу. Хороша бігова куртка може коштувати дорого, але оскільки ви можете доповнити її будь-якою кількістю шарів, вам не потрібно купувати більше одного.

Ви будете виробляти багато тепла, тому вам не потрібно вибирати такий теплий одяг. Парку, наприклад, непотрібно. Як правило, уявіть, що температура на 20 градусів вище. Отже, ваше спорядження для бігу при температурі 30 градусів має бути подібним до того, що ви носили б при температурі 50 градусів, коли ви не тренуєтеся. Кожен має власне уявлення про те, скільки шарів відповідає якій температурі, але ось кілька пропозицій, щоб почати:

Топи

У прохолодний день, скажімо, у 50-ті роки, футболка з довгим рукавом — це, мабуть, все, що вам потрібно. Одягніть його на звичайну футболку або майку, і ви можете зняти його та зав’язати навколо талії, коли розігрієтеся.

У холодну погоду вам захочеться підібрати легку куртку чи світшот. Саме тоді ви відчуєте одну з прихованих переваг зимового бігу: кишені! Знаєте, як вам зазвичай доводиться витягувати ключ із кільця для ключів і встромляти його в браслет або в ту кишеню для ключів довжиною два дюйми в бігових штанах? Що ж, готуйтеся до розкоші просто засунути ключі в кишеню . Це також працює з вашим телефоном, залежно від його розмір.

Коли температура опуститься до 20 градусів або нижче, ви будете робити серйозні багатошарові речі: наприклад, нижня сорочка, теплий шар з довгими рукавами та куртка. Якщо у вас є гроші, чудовим варіантом для цього теплого шару є a вовняний базовий шар, як цей від LL Bean . (Не хвилюйтеся, це не свербить). Якщо ви не можете носити вовну, є також синтетика, наприклад це від Cudl Duds .

Перш ніж кинутися купувати новий одяг, поекспериментуйте з тим, що є у вашій шафі. Спробуй фліс або перероблений тонкий светр, наприклад. Деякі люди ніколи не одягнуть бавовну для бігу (мокра може бути холодною), але я ношу її як нижню сорочку і не проти.

Піджак - найважливіший шар. Ви можете взяти світшот у крайньому випадку, але щоб справді добре спорядитися на негоду, вам знадобиться вітронепроникна і водонепроникна куртка (або принаймні водонепроникні.) Куртки для бігу легкі, і легко знайти такі, які видно вночі, мають яскраві кольори та світловідбиваючі зони, а також мають кишені на блискавці. Не хотілося б, щоб ваші ключі випали!

Низ

Коли стане надто холодно для шортів, ви також захочете почати надягати штани.

Жінки тут у перевагі, оскільки у більшості з нас легінси вже є в шафі. (Доречно носити бавовну, якщо вона висохла, але вибирайте синтетику, якщо йде сніг.) Можна бігати в штанах, які не облягають фігуру, але вони пропускають холодне повітря. Ось чому бігові «колготки», як ці є стандартним зимовим одягом як для чоловіків, так і для жінок.

Колготки для бігу бувають різної товщини; виберіть щось на флісовій підкладці для холодної погоди або накладіть дві пари. І якщо ваша сідничка замерзне — або якщо ви просто хочете бути скромними — сміливо надягайте пару шортів зверху.

Хлопцям також можна придбати вітрові труси: білизна з вітрозахисною панеллю спереду. «Якщо ви коли-небудь бігали, навіть трохи, опустивши руку за штани, боячись обмороження, вам знадобляться ці», — каже один рецензент Amazon .

Аксесуари

Вам потрібно тримати вуха в теплі, але поки що не тягніться до шапки: an вушна грілка або пов’язка на голову може закривати ваші вуха, водночас дозволяючи теплу виходити з маківки. І якщо щось падає з неба (скажімо, сніг), бейсболка не дасть вам цього потрапити в очі.

Флісові або в'язані шапки звичайно, чудово підходять для досить холодних днів. Межа між теплою погодою на вухах і погодою в головному уборі є особистою і залежить від того, чи перегріваєтеся ви. Якщо ви носите капелюх, але пітнієте до основного шару, капелюх, ймовірно, перебір.

Рукавички, однак, необхідні. Я зберігаю пару дешевих в’язаних рукавичок у кишенях піджака, але вітряні чи дуже холодні дні вимагають чогось міцнішого. Ви можете надіти багатошарові рукавички; Я вважаю, що рукавички під рукавицями добре працюють. Ви також можете придбати вітрозахисні утеплені рукавички, які тепліші за будь-яку кількість шарів рукавичок з дірчастою в’язкою.

Ваше обличчя замерзне у вітряні або дуже холодні дні, тож ось де ваш запас пандемічних масок для обличчя справді сяє. Будь-яка маска допоможе захистити ваше обличчя, навіть якщо ви перебуваєте самі на природі і вам вона не потрібна для інфекційного контролю. У такому випадку шукайте комфорту: розгляньте a балаклава або навіть a бандана на флісовій підкладці . А шийна гетра тримається краще, ніж шарф, якщо ваша шия холодна. У цей момент кожен дюйм вас закритий, крім ваших очей. Сонцезахисні окуляри можуть подбати про це.

Залишатися в безпеці

Зимовий світ може бути темним, слизьким і (на диво!) холодним. Ось кілька порад щодо боротьби з деякими ймовірними небезпеками.

• Взимку темніє раніше , тож вам потрібно буде скорегувати свої вечірні чи ранкові пробіжки. Або перейдіть на a обідня звичка , або приготуйтеся проводити багато часу, бігаючи в темряві. Це вимагатиме, як мінімум, носіння світловідбиваючого одягу та ліхтарика. Плануйте маршрути, де ви почуватиметеся в безпеці навіть у темряві, незалежно від того, чи означає це вибір безпечніші райони для бігу по місту або уникати більш підступних стежок і місць, де кишать єноти.
• Ковзатися на льоду - це відстой . Деякий лід ви можете побачити на відстані, але якийсь ні. І пам’ятайте, що у вас не буде крижаних шипів, якщо ви бігатимете по асфальтованій, зораній поверхні. Тому уважно стежте за цим і не бійтеся зменшити швидкість прогулянка пінгвіна у сферах, у яких ви не впевнені. Пробігши ту саму ділянку кілька разів, ви зможете стежити за льодом на першому колі та трохи заспокоїтися наступними кількома разами.
• Колію мабуть не розорять . Якщо ви залежите від треку швидкість роботи , вам доведеться вжити інших заходів. Найпростіший спосіб – перетворити ваші звичайні інтервали в час: якщо ви зазвичай бігаєте 400-метрові кола за дві хвилини, робіть інтервали по дві хвилини під час бігу по дорозі або на біговій доріжці. (Знову ж таки, якби ви з’явилися на трасі з лопатою, напевно, ніхто б вас не зупинив, і це було б чудовим тренуванням.)
• Жваві дороги можуть стати непридатними для руху . Якщо ви зазвичай бігаєте на узбіччі, майте на увазі, що снігоочисні машини створять купи снігу, які потім тверднуть у маленькі крижані гори прямо у вашій зоні бігу. Якщо це не залишить куди бігти, крім пробки, вам доведеться змінити маршрут .
• Фонтани можуть бути відключені . Це попередження для тих із нас, хто бігає в парках: якщо ви залежите від фонтанів на відкритому повітрі, вони можуть бути недоступними, тож візьміть із собою власну пляшку води або об’їдьте до іншого джерела води. Ванні кімнати або сезонні підприємства, ванними кімнатами яких ви користувалися, також можуть бути закриті. Портади можуть зникнути на сезон.
• Можливо, ви не вмієте керувати автомобілем . Якщо ви їдете до початку свого бігового маршруту, деякі дні можуть бути занадто сніжними, щоб дістатися туди безпечно, навіть якщо ви добре споряджені для самої пробіжки. Складіть резервний план, розвідавши кілька маршрутів у декількох хвилинах ходьби від вашого дому.

Знайте, коли приймати його всередину

Хоча ви можете зменшити небезпеки зимового бігу, ви не можете змусити їх зникнути: навіть найвідважніші бігуни час від часу змушені займатися на біговій доріжці. Трохи гнучкості у вашому плані навчання може допомогти вам залишатися в безпеці, не відчуваючи провини за пропуски тренувань.

Занадто тривале перебування на холоді та вологості може призвести до переохолодження або обмороження , тому зверніть увагу на умови, у яких ви збираєтесь. Це включає перевірку прогнозу погоди та запасний план на випадок, якщо погода стане надто небезпечною. Наприклад, пробіг серії петель замість одного довшого маршруту дає змогу легко скоротити пробіжку. Або ви можете запланувати довгі пробіжки в районах, де є багато будівель, куди можна пригнутися, щоб дочекатися автобуса чи автомобіля Uber.

У ті дні, коли ви просто не можете вибігти на вулицю, вирушайте на криту трасу, якщо така є у вашому районі. Іноді у спортзалах або YMCA є крихітна доріжка, яка краще, ніж нічого — у тій, що поруч зі мною, 13 кіл на милю. Тоді завжди є надійна бігова доріжка. Інтервали тримайте речі цікавими, або ви можете спробувати ці чвертьмильні контрольно-пропускні пункти щоб вижити довго.

І, нарешті, залишатися в безпеці важливіше, ніж будь-яке тренування, тому будьте розумними та залишайтеся вдома, якщо погода надто погана, щоб бігати, або занадто погана, щоб їздити до спортзалу. Але в ці прекрасні зимові дні, коли, можливо, падає сніг, але вітер м’який, покладіть шар і насолоджуйтесь.

Ця публікація була спочатку опублікована в грудні 2015 року та оновлена ​​25 листопада 2020 року, щоб додати деякі відповідні для пандемії коригування та оновити посилання та узгодити форматування з поточним стилем Lifehacker.